Guia para Novos Vegetarianos

Os quatro novos grupos alimentares

Vegetais – 3 ou mais porções por dia

Os vegetais são plenos de nutrientes: fornecem vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras e outros.

Vegetais de folha verde como os brócolis, couve, folhas de nabo e chicória são especialmente boas fontes destes importantes nutrientes.

Vegetais amarelo-escuro e laranja, como as cenouras, abóboras e batata-doce fornecem mais algum beta-caroteno.

Inclua quantidades generosas de uma variedade de vegetais na sua dieta. Tamanhos das porções: 1 xícara de vegetais crus; ½ xícara de vegetais cozidos.

Grãos inteiros – 5 ou mais porções por dia

Este grupo inclui pão, arroz, massa, cereais quentes ou frios, milho, espigas, cevada, trigo, trigo-mourisco, sêmola e tortilhas. Construa cada uma das suas refeições a partir de um prato de grãos – estes são ricos em fibras e outros carboidratos complexos, bem como proteínas, vitaminas B e zinco. Tamanho das porções: ½ xícara de cereais quentes; 30 gramas de cereais secos; 1 fatia de pão.

Frutos – 3 ou mais porções por dia

Os frutos são ricos em fibras, vitamina C e beta-caroteno. Certifique-se de incluir pelo menos uma porção por dia de frutos que são ricos em vitamina C – citrinos, melão e morangos são todos boa escolha. Prefira frutos inteiros aos seus sumos, que não contêm tanta fibra. Tamanho das porções: 1 peça de fruta média; ½ xícara de fruta cozida; 6 copos de sumo

Leguminosas – 2 ou mais porções por dia

Leguminosas – que é outro nome para feijões, ervilhas, lentilhas – são todas boas fontes de fibras, proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B.
Este grupo inclui ainda leite de soja, tofu, tempeh e proteína vegetal texturizada (derivados da soja que não aconselho consumir diariamente, ou seja, se possível, raramente). Tamanho das porções: ½ xícara de feijão cozido; 120 gramas de tofu ou tempeh; ¼ litro de leite de soja Certifique-se de incluir uma boa fonte de vitamina B12, como cereais enriquecidos ou suplementos vitamínicos.

Muitos de nós crescemos com os quatro Grupos Básicos de Alimentos da USDA, primariamente introduzidos em 1956.

Com o tempo, adquirimos mais conhecimento sobre a importância das fibras, os riscos para a saúde do colesterol e das gorduras e o poder de prevenção de doenças de muitos nutrientes encontrados apenas nas plantas. Também descobrimos que o reino vegetal fornece excelentes fontes de nutrientes que antigamente apenas se associavam à carne e aos lacticínios, nomeadamente proteínas e cálcio.

A USDA reviu as suas recomendações com a Pirâmide Alimentar, um plano de alimentação que reduziu as quantidades sugeridas de produtos de origem animal e gorduras vegetais. O PCRM, determinando que o consumo regular destes produtos – mesmo em quantidades menores – implica riscos de saúde sérios e desnecessários, desenvolveu os quatro novos grupos alimentares em 1991. Este plano, sem colesterol, pobre em gorduras, supre todas as necessidades nutricionais de um adulto, incluindo quantidades substanciais de fibras.

As principais causas de morte entre norte-americanos – doença cardíaca, câncer e derrames – têm uma incidência dramaticamente mais baixa entre pessoas seguindo primariamente uma dieta baseada em plantas. Problemas de peso – um contribuinte para uma série de problemas de saúde – também podem ser controlados seguindo os Quatro Novos Grupos Alimentares.

Experimente os Quatro Novos Grupos Alimentares e descubra uma maneira mais saudável de viver!

  

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Sobre Vera Falcão

I'm a journalist, writer, vegetarian and I like a lot to read about Nutrition, Astrology and Sci-Fi. I was a singer for many years, now I just appreciate music. I have 3 children and one cat lives with us.
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